Hrana je prirodan način da se osjećate srećno.Prejedanje nije.

Photo/Athena/Overeating

   Prejedanje je normalna tendencija za mnoge pojedince, poput dodatnog pomaganja u obroku, čak i kada su već siti ili jedu prekomjerno sito u posebnom prazničnom obroku ili u nekoj slavljeničkoj prilici. Ljudi koji se hronično prejedu mogu imati uobičajeni poremećaj u ishrani koji se naziva kompulzivno prejedanje.

Ovaj poremećaj u ishrani obilježen je brzim jedenjem velike količine hrane (često do nelagodnosti) i jedenjem čak i kada čovjek više nije gladan. Mnogi ljudi imaju naviku da povremeno jedu.Važno je napraviti razliku između prejedanja i jedenja, jer je poremećaj prejedanja poseban entitet i dijagnostifikovani poremećaj ishrane, a ne samo povremeni događaj ili simptom. 

Poremećaj prejedanja definiše se kao ponavljajuće epizode ​​jedenja previše hrane u malom vremenskom periodu nego što bi većina ljudi pojela pod sličnim okolnostima, a epizode ​​su obilježene osjećajem nedostatka kontrole. Vaš um ne traži od vas da se prejedate, to su veze i asocijacije koje povezujemo sa hranom i vrsta odnosa koji razvijamo sa hranom. Međutim, budući da je psihološki poremećaj, od suštinske je važnosti razumjeti um pojedinca prema jelu i cjelokupnom procesu. 

Svi s vremena na vreme pojedemo previše. Ali ako se redovno prejedate dok se osjećate van kontrole i nemoćni ste da se zaustavite, možda patite od poremećaja prejedanja. Poremećaj prejedanja je uobičajeni poremećaj ishrane u kojem često jedete velike količine hrane, a osjećate se nemoćno da se zaustavite i izrazito uznemirite tokom ili posle jela. Možete jesti do nelagode, a zatim ce vas mučiti osećaji krivice, srama ili depresije, pretući se zbog nedostatka samokontrole ili brinuti šta će kompulzivno jedenje učiniti vašem tijelu.

Ako imate poremećaj prejedanja, možda ćete se osjećati posramljeno i postiđeno zbog svojih prehrambenih navika i pokušati da sakrijete simptome jedući u tajnosti.

Poremećaji prejedanja obično počinju u kasnoj adolescenciji ili ranoj odrasloj dobi, često nakon velike dijete. Tokom pijanstva možete jesti čak i kada niste gladni i nastaviti jesti dugo nakon što ste siti.  Za razliku od bulimije, međutim, ne postoje redovni pokušaji da se nadoknadi povraćanjem, postom ili prekomjernim vježbanjem.

Možda smatrate da je prejedanje na kratko utješno i pomaže u ublažavanju neprijatnih emocija ili osjećaja stresa, depresije ili anksioznosti. Ali onda se stvarnost vraća i vas preplavljuju osjećanja žaljenja i gnušanja prema sebi. Prejedanje često dovodi do debljanja i gojaznosti, što samo pojačava kompulzivno jedenje. Što se gore osjećate prema sebi i svom izgledu, to više koristite hranu da biste se snašli. 

Kada jedemo hranu u kojoj uživamo, tijelo oslobađa dopamin koji je povezan sa osjećajem zadovoljstva ili nagrade i podstiče nas da jedemo još više. Dakle, čak i ako prejedanje izaziva bol i nelagodu, možda ćemo se osjećati primoranima da nastavimo sa prejedanjem.

Prejedanje se može dogoditi jednom prilikom ili može postati uobičajeni način ishrane, što dovodi do problema. Iako prejedanje samo po sebi ne mora nužno predstavljati zavisnost od hrane ili poremećaj ishrane, prejedanje je simptom poremećaja prejedanja i poremećaja ishrane Bulimia Nervosa. 

GLAD: Često ne razumijemo glad i žeđ što nas dovodi do toga da je uzimamo zdravo za gotovo pretpostavljajući žeđ kao glad, a glad kao žeđ. Našem tijelu je potrebna hrana, neiskorišćeno gorivo svaka 2 sata, ali mi obično jedemo samo kada je vrijeme ručka, doručka ili večere zaboravljajući i ne razumijjući da tijelu treba hrana. To dovodi do prejedanja u pogrešno i neželjeno vrijeme. 

Mnogi ljudi jedu previše ili im je teško da kontrolišu svoj apetit, posebno sa današnjim sve većim porcijama i brzim životnim stilom. Međutim, postoje neke jednostavne tehnike koje pomažu u regulisanju apetita i smanjenju rizika od prejedanja.

Povremeni preveliki obrok ili međuobrok neće nanijeti previše štete, ali vremenom prejedanje može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih stanja. To uključuje dijabetes , stanje srca, krvnih sudova i gojaznost, što može dovesti do metaboličkog sindroma. 

Simptomi ponašanja prejedanja i kompulzivnog prejedanja;

Nemogućnost da prestanete da jedete ili kontrolišete šta jedete.

Brzo jesti velike količine hrane.

Jedete čak i kada ste siti.

Sakrivanje ili skladištenje hrane za kasnije jesti u tajnosti.

Obično jedete oko drugih, ali uživate kada ste sami.

Jedete neprekidno tokom dana, bez planiranog obroka.

Emocionalni simptomi.

Osjećaj stresa ili napetosti koji se ublažava samo jedenjem.

Sramota zbog toga koliko jedete.

Nikada se ne osjećate zadovoljno, bez obzira koliko pojeli.

Osjećaj krivice, gnušanja ili depresije nakon prejedanja.

Očaj zbog kontrole težine i prehrambenih navika.

Postavite sebi par pitanja...

Da li imate poremećaj prejedanja?

Da li se osjećate van kontrole kada jedete?

Da li stalno razmišljate o hrani?

Da li jedete u tajnosti?

Da li jedete dok vam ne pozli?

Da li jedete da biste pobjegli od briga, ublažili stres ili se utješili?

Da li se osjećate zgroženo ili posramljeno nakon jela?

Da li se osjećate nemoćno da prestanete da jedete, iako to želite?

Što više odgovora da, veća je vjerovatnoća da imate poremećaj prejedanja.

Uzroci i posledice.

Generalno je potrebna kombinacija stvari da bi se razvio poremećaj prejedanja - uključujući vaše gene, emocije i iskustvo.

Socijalni i kulturni faktori rizika. 

Društveni pritisak da budete mršavi može vam dodati osjećaj i podstaći emocionalno jedenje. Neki roditelji nesvjesno postavljaju scenu za prejedanje koristeći hranu da utješe, otpusti ili nagradi svoju djecu. Djeca koja su izložena čestim kritičkim komentarima o svom tijelu i težini takođe su ranjiva, kao i ona koja su seksualno zlostavljana u djetinjstvu.

Psihološki faktori rizika. 

Depresija i prejedanje su čvrsto povezani. Mnogi pijanci su ili depresivni ili su bili ranije; drugi mogu imati problema sa kontrolom impulsa i upravljanjem i izražavanjem svojih osjećanja.

Nisko samopoštovanje, usamljenost i nezadovoljstvo tijelom takođe mogu doprinijeti prejedanju.

Biološki faktori rizika.

Biološke abnormalnosti mogu doprinijeti prejedanju. Na primer, hipotalamus (dio vašeg mozga koji kontroliše apetit) možda ne šalje ispravne poruke o gladi i sitosti. Istraživači su takođe otkrili genetsku mutaciju koja izgleda uzrokuje zavisnost od hrane. Konačno, postoje dokazi da nizak nivo hemikalije u mozgu serotonina igra ulogu u kompulzivnom jedenju.

Efekti poremećaja prejedanja.

Prejedanje dovodi do širokog spektra fizičkih, emocionalnih i socijalnih problema. Veća je vjerovatnoća da ćete patiti od zdravstvenih problema, stresa, nesanice i samoubilačkih misli od nekoga bez poremećaja u ishrani. Takođe možete iskusiti depresiju, anksioznost i zloupotrebu supstanci, kao i znatno povećanje tjelesne težine.

Koliko god ovo mračno zvučalo, mnogi ljudi se mogu oporaviti od poremećaja prejedanja i preokrenuti nezdrave efekte. Možete i vi. Prvi korak je ponovna procjena vašeg odnosa sa hranom.

Pokušajte da napravite listu stvari koje pokreću prejedanje, a zatim smislite načine kako da ih izbjegnete ili riješite.  

Evo par savjeta stručnih lica koja mogu znatno pomoći...

Razvijte zdraviji odnos sa hranom.

Oporavak od bilo koje zavisnosti je izazov, ali može biti posebno teško prevazići prekomjerno jedenje i zavisnost od hrane. Za razliku od drugih zavisnosti, vaš „lijek“ je neophodan za preživljavanje, tako da nemate mogućnost da ga izbjegnete ili zamjenite. Umjesto toga, morate da razvijete zdraviji odnos sa hranom - odnos koji se zasniva na zadovoljavanju vaših nutricionističkih potreba, a ne vaših emocionalnih. 

Da biste to uradili, morate prekinuti ciklus prejedanja tako što ćete;

Ukloniti iskušenja.

• Izbjegavajući da jedete direktno iz paketića ili kesice.
• Stavljajte male porcije grickalica u posude, posebno kada radite druge aktivnosti dok jedete.
• Čuvajte grickalice i slatkiše na vama teško dostupno mjesto.
• Koristite  manje tanjire i posude. 

Rastanak sa omiljenim grickalicama ili poslasticama važan je korak ka usvajanju zdravije dijete. Pokušajte da raščistite police  u kojima imate  primamljive grickalice.

Slušajući svoje tijelo naučite da pravite razliku između fizičke i emocionalne gladi. Ako ste nedavno jeli , vjerovatno niste stvarno gladni. Dajte želji vrijeme da prođe.

Mnogima je najlakše da se usredsrede na promjenu jedne navike odjednom, umjesto da pokušaju da ubiju dvije muve jednim udarcem. 

Interesantna činjenica jeste da polako jedenje može dati mozgu više vremena da shvati da je stomak pun i pošalje znak da prestane da jede. Uzimanje više vremena za jelo može promovisati veći osjećaj sitosti i učiniti da se ljudi osjećaju kao da su jeli više nego što su jeli. 

Takođe je obično najbolje prvo pokušati da se pozabavite manjim problemima prije nego što se pozabavite onim značajnijim. Prekid prehrambenih navika može potrajati. 

Trebate biti nježni prema sebi dok vršite promjene u ishrani.Čini se da su količina koju ljudi jedu i izbor hrane koju donose obično slični količini ljudi koje jedu zajedno. Kao rezultat, socijalni kontekst jedenja vjerovatno će uticati na rizik od prejedanja. 

Jesti redovno.

Mnogi ljudi preskaču obroke u uvjerenju da će im to pomoći da izgube kilograme. 

Međutim, prema našim istraživanjima preskakanje obroka može prouzrokovati prejedanje u drugim vremenima, što dovodi do debljanja. Istraživanja takođe sugerišu da doručak može pomoći u kontroli apetita i smanjiti prejedanje kasnije tokom dana. 

Mnogi stručnjaci preporučuju jesti manje a češće obroke. Međutim, sada se podržava ideja da se svakodnevno jedu tri strukturirana, hranljiva obroka.

Jesti zdrave porcije.

Korisno je znati koje su veličine obroka zdrave i kako dijeliti hranu. Prema sadašnjem istraživanju  ljudi koji imaju velike porcije na tanjiru često nenamjerno pojedu više kalorija nego što im je potrebno. 

Da biste uvježbali dobru kontrolu porcija, pokušajte: 

• podjelu predjela ili glavnih obroka s nekim drugim za vrijeme večere. 
• stavljanje hrane na pojedinačne tanjire,umjesto ostavljanja posude za serviranje na stolu.

Teško se pridržavati plana obroka kada ormari, frižider ili zamrzivač sadrže nezdravu hranu. Prema istraživanju, otvaranje frižidera i gledanje omiljene grickalice je uobičajeni pokretač prejedanja.

Da biste izbjegli prejedanje, pokušajte da večerate sa ljudima koji imaju slične ciljeve u ishrani. Jelo oko ljudi koji takođe vode evidenciju o veličini porcija može vam pomoći da smanjite dio iskušenja da pretjerate. 

Izbjegavajte zabranu ili ograničavanje određene hrane, jer to može učiniti da za njom još više žudite. Umesto da kažete „Nikada ne mogu da jedem čokoladu“, recite „Jedem čokoladu kao povremenu poslasticu.

Umjesto da jedete bezumno, budite pažljivi izjelica. Usporite i uživajte u teksturama i ukusima. Ne samo da ćete jesti manje, već ćete i više uživati.

Jesti hranu punjenu vlaknima.

Jedenje rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana može pomoći ljudima da se duže osjećaju sitima, što generalno pomaže u sprečavanju prejedanja. 

Istraživanje  iz 2016. godine pokazala su da su se učesnici koji su jeli ovsenu kašu za doručak duže osjećali sitima i jeli manje za vrijeme ručka od onih koji su jeli kukuruzne pahuljice ili su samo imali vodu. 

Vlakna su vrsta biljnih ugljenih hidrata koji se javljaju u mnogim namirnicama, uključujući: 

           • Integralne žitarice.

           • Pasulj, grašak i sočivo.

           • Mnogo povrća, lisnato zelenilo, krompir.

           • Najviše oraha i sjemena.

           • Zob i ovsene mekinje.

           • cijelo voće,bobičasto voće i voće sa korom.

Većina ljudi koji dnevno jedu 2.000 kalorija trebalo bi da teže dobiju 25 grama (g) vlakana svakog dana.

Većina u Crnoj Gori ne jede toliko vlakana. 

Iako bi neko prejedanje smatrao prepuštanjem sebi, to je zapravo duboko odbacivanje sebe. To je trenutak samoizdaje i samokažnjavanja i svega osim posvećenosti sopstvenoj dobrobiti.

Jesti  hranu bogatu proteinima. 

Orašasti plodovi i sjeme su hrana bogata proteinima.Hrana bogata proteinima stvara dugotrajniji osjećaj sitosti i zadovoljstva od druge hrane. Čini se da jesti hranu bogatu proteinima, posebno tokom doručka, takođe smanjuje nivo hormona  koji reguliše glad.

Doručak sa visokim sadržajem proteina i visokim sadržajem ugljenih hidrata takođe poboljšava sitost i smanjuje glad i žudnju više od doručka sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.

Importance/Food/Dana/Photo

Ono što je važno znati jeste da trebamo izbjegavati  izbor hrane u poslednjem trenutku.

Donošenje odluke o obroku i međuobroku u poslednji čas uobičajeni je pokretač prejedanja. Kada ljudi donose impulsivne odluke o hrani, lako je odabrati nutritivno siromašnu, kaloričnu hranu. Da biste izbjegli prejedanje, pripremite ili planirajte obroke za nedelju ili dane koji slijede. U isto vrijeme pripremite zdrave grickalice, poput sjeckanog povrća u manjim posudama.

Održavati hidrataciju vodom.

Osoba može da spriječi prejedanje ako ostane hidrirana. 

Održavanje hidratacije važan je način sprečavanja prejedanja. 

Mnogi istraživači i dalje pokušavaju da utvrde vezu između dehidracije i prejedanja. Jedna od mogućnosti je da ljudi ponekad mogu jesti kada su zapravo žedni. Izbor vode u odnosu na druga pića takođe će vjerovatno spriječiti prejedanje jer voda nema kalorija.

Ljudi možda nisu svjesni kalorija, ugljenih hidrata i masti u drugim izborima pića, kao što su gazirana pića, sokovi, smoothieji i kafe. 

DEHIDRACIJA: Dehidracija utiče na vaš um, razmišljanje, proces razmišljanja i stanje uma. Stoga, kada tijelo traži hidrataciju, nemojte to shvatati kao glad i prepustite se prejedanju. Pijte dovoljno vode da tijelo i um dobro rade.

Smanjiti  stres ili ga pokušati izbjeći.

Prema pregledu iz 2014. godine, čini se da stres doprinosi prejedanju i razvoju gojaznosti. 

Posle stresnog događaja, povišeni nivoi hormona promovišu glad kako bi podstakli tijelo da nadomjesti izgubljenu energiju. Kao rezultat, hronični stres može dovesti do uporne gladi, prejedanja i prekomjernog debljanja. 

Postoje mnoge stvari koje ljudi mogu učiniti da bi ograničili ili smanjili stres, kao što su: 

        • redovno vježbanje

        • opuštajuće aktivnosti

        • pomoć od  prijatelja i porodice.

        • fokus na ono što treba da radimo, a ne na poslove koji mogu da čekaju.

        • bilježenje dostignuća na kraju dana. 

Dnevnici hrane, časopisi i aplikacije za praćenje dijete često mogu pomoći u minimiziranju prejedanja i omogućiti ljudima da prepoznaju loše prehrambene navike ili obrasce.

Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, praćenje hrane pomaže ljudima da postanu svjesniji onoga što jedu. Ova svjest može pomoći ljudima da se pridržavaju svojih dijetetskih planova i da ili izgube na težini ili održavaju zdravu težinu.

Ljudi mogu početi da koriste alate za praćenje hrane bilježeći šta jedu i kada ga jedu. Jednom kada je ovo postalo rutina, mogu pratiti i druge faktore, kao što su koliko jedu i kalorijski sadržaj obroka i grickalica.

Kao sto smo imali priliku i u nekim prijašnjim tekstovima pomenuti,pažnja je vrlo bitan faktor u toku jedenja.Ljudi koji se bave pažnjom imaju za cilj da se usredsrede na svoja iskustva iz trenutka u trenutak, emocije i misli na neosuđujući način.

Neophodni su jasniji dokazi, ali izgleda da pažljivo jedenje može pomoći u sprečavanju prejedanja. Pregled iz 2018. godine pokazao je da je 18  njih izvjestilo da su pažljive prehrambene navike dovele do poboljšanja ciljanog ponašanja u ishrani, kao što su prejedanje i emocionalno jedenje. 

Da biste vježbali sa pažnjom, usredsredite se na osećaje koje hrana proizvodi na jeziku, kako miriše, njegovu teksturu i bilo koje druge osobine koje poseduje. Pritom posmatrajte misli i osjećanja koja uzrokuje jedenje.

Ono sto je takođe vrlo bitno znati jeste da ljudi koji se oslanjaju na brzu hranu često se i prejedaju. Brza hrana je dizajnirana da stimuliše prejedanje, obično korišćenjem kombinacije šećera, soli i masti, što je prema istraživanjima pokazalo da izaziva zavisnost. Iako sastojci brze hrane mogu biti lošeg kvaliteta i neaktivni, sastojci koji izazivaju zavisnost osiguravaju ogroman promet visokokalorične hrane, što može dovesti do gojaznosti i loše ishrane.

Naučite da tolerišete osjećanja koja pokreću vaše prejedanje.

Sledeći put kada osjetite potrebu da se prejedete umjesto da popustite, odvojite trenutak da se zaustavite i istražite šta se zapravo unutra događa.

Identifikujte osjećanja koja osjećate. Potrudite se da imenujete ono što osjećate. Da li je to anksioznost? Sramota? Beznađe? Bijes? Usamljenost? Strah? Praznina?

Prihvatite trenutnu situaciju i nemojte osuđivati sebe.

Dublje istražite šta se događa. Kakve misli vam prolaze kroz glavu?

Distancirajte se  shvatite da 'NISTE' vasa osjećanja. Emocije su prolazni događaji, poput oblaka koji se kreću nebom. Oni ne definišu ko ste.

Čak i osjećanja koja se osećaju nepodnošljivima samo su privremena. Brzo će proći ako prestanete da se borite sa njima. Još uvek imate kontrolu.

Vi ste glavni pokretač.

Odvratite pažnju. 

Sve što privlači vašu pažnju funkcionisaće: šetnja, pozivanje prijatelja, gledanje nečeg smiješnog na mreži itd. Jednom kada se zainteresujete za nešto drugo, nagon za opijanjem može nestati.

Ne podcjenjujte moć razgovora.

Povežite se sa drugima. Ne podcjenjujte važnost bliskih odnosa i društvenih aktivnosti. Vjerovatnije je da ćete podleći pokretačima prejedanja ako vam nedostaje čvrsta mreža za podršku. Razgovor pomaže, čak i ako nije sa profesionalcem.

Dijeljenje onoga kroz šta prolazite može vam pomoći da se osjećate bolje i ispunite nagon za opijanjem.

PODRŽITE ZDRAVE ŽIVOTNE NAVIKE.

Kada ste fizički snažni, opušteni i dobro odmorni, bolje ćete se nositi sa krivim kuglicama koje vam život neizbježno baca. Ali kada ste već iscrpljeni i premoreni, svako malo štucanje može da vas pošalje sa šina i pravo ka frižideru.Vježbanje, spavanje i druge zdrave životne navike pomoći će vam da prođete kroz teška vremena bez prejedanja.

Nađite vremena za redovno vežbanje. Fizička aktivnost čini čuda za vaše raspoloženje i nivo energije, a takođe je i snažno smanjenje stresa. Prirodni efekti vježbanja na jačanje raspoloženja mogu vam pomoći da zaustavite emocionalno jedenje.

Naspavajte se svake noći. Kada ne dobijete potreban san, vaše tijelo žudi za slatkom hranom koja će vam dati brz energetski podsticaj. Lišavanje sna može čak pokrenuti i zavisnost od hrane. Dosta odmora pomoći će vam u kontroli apetita i smanjiti želju za hranom i podržati vaše raspoloženje.

Kako pomoći nekome kod poremećaja prejedanja;

Budući da osobe koje se prejedaju često pokušavaju da sakriju svoje simptome i jedu u tajnosti, porodici i prijateljima može biti teško da uoče znakove upozorenja. A ni po izgledu ne možete uvek identifikovati nagrizača. Dok su neki prekomjerni ili gojazni, drugi uspevaju da održe normalnu težinu.

Ako sumnjate da vaša voljena osoba ima poremećaj prejedanja, iznesite svoje brige. Započinjanje tako delikatnog razgovora može izgledati zastrašujuće, a osoba može poreći pijanstvo ili postati ljuta i odbrambena. Ali postoji šansa da će on ili ona pozdraviti priliku da podijeli borbu.

Ako vas osoba isprva isključi, ne odustajte; može proći neko vrijeme dok vaša voljena osoba ne želi da prizna da ima problema. I zapamtite: koliko god je teško znati da neko koga volite može imati poremećaj u ishrani, ne možete nekoga natjerati da se promijeni. Odluka o traženju oporavka mora doći od njih. Možete pomoći nudeći ohrabrenje i podršku tokom čitavog procesa liječenja.

Izbjegavajte uvrede, predavanja ili krivice. 

Predavanje, uzrujavanje ili postavljanje ultimatuma samo će povećati stres i pogoršati situaciju. 

Umjesto toga, jasno stavite do znanja da vam je stalo do zdravlja i sreće te osobe i da ćete i dalje biti tamo.

Dajte dobar primjer i zdravo se hranite, vježbajte i upravljajte stresom bez hrane. Ne dajte negativne komentare o svom ili bilo kom drugom tijelu.

Svaka četvrta osoba će se u nekom trenutku svog života boriti sa mentalnim zdravljem. A sa pandemijom koronavirusa i problematičnom ekonomijom, mnogi su trenutno u krizi.

Samokontrola daje rezultate,a pozitivni rezultati nas raduju, stoga nas vježbanje samokontrole čini srećnim.

Čovjek mora jesti da bi živjeo,a ne da bi jeo.

Ako nemate kontrolu nad svojim ustima, nećete imati kontrolu nad svojom budućnošću.

Ne dozvolite da vas hrana kontroliše.

Pobijedite sebe.

Autor: NVO Pobijedi Sebe